A legtöbb ember számára egy pohár bor lefekvés előtt fényűző éjszakai rituálénak tűnik - finom, és a gondolkodásmódba lendíti a kikapcsolódást. Aki elfogyasztott néhány italt, mielőtt a szénát eltalálta, elmondhatja az alkohol erejéről, hogy lefeküdhessen, de annak hatása nem szűnik meg, miután lehunyta a szemét. Jó vagy rossz ötlet ez az éjszakai sapka?
Itt, Bor néző összefoglalja a legfrissebb tudományos kutatásokat annak felderítésére, hogy mit kell tudniuk a borbarátoknak az alkoholról és az alvásról.
A bor segíthet elaludni ...
Dobálás és forgatás? Legyen szó a munkahelyi stresszről, a legújabb falatozásról vagy krónikus állapotról, amely éjjel is tart fenn, nem vagy egyedül. Az American Academy of Sleep Medicine szerint mintegy 70 millió amerikainak van valamiféle alvási problémája. Sokak számára az alkohol hozzáférhető és gyakran vonzó lehetőség a megkönnyebbülés érdekében.
Tanulmányok kimutatták, hogy lefekvés előtt történő ivás csökkenti az alvás késleltetését, vagyis segíthet a szokásosnál gyorsabban aludni. Ennek köszönhető az alkohol nyugtató hatása, amelynek intenzitása az ember véralkohol-tartalmától (BAC) függően változik. Számos tanulmány azonban azt is kimutatta, hogy az emberek akár három éjszaka alatt is képesek toleranciát kialakítani ezekkel a nyugtató hatásokkal szemben. Végül a testének több alkoholra lesz szüksége az alvást kiváltó hatások eléréséhez, ami még nagyobb problémákhoz vezethet, például alkoholfüggőséghez.
Mint sok más egészségügyi kérdésben, erre is van lehetőség az elfogyasztott alkohol típusa is változást hozhat . 2006 - ban a Journal of the Science of Food and Agriculture feltárta, hogy több borszőlő gazdag melatoninban , az alvást szabályozó hormon.
A nyolc vizsgált szőlőfajta közül a Nebbiolo tartalmazta a legtöbb melatonint, gramm szőlőhéjonként 0,965 nanogrammot (ng / g), majd a helyi olasz Croatina szőlő (0,87 ng / g) és a Barbera (0,63 ng / g) következett. A Cabernet Franc viszont csak nyomokban tartalmazott 0,005 ng / g melatonint. De a kutatások nem határozták meg, hogy a bor melatonintartalma okosabb választást eredményezhet-e másoknál az ágy előtti iváshoz.
... Nem biztos, hogy minőségi pihenés
Annak ellenére, hogy egy borravaló segíthet az álomföldre sodródni, nem biztos, hogy egész éjszaka élvezi a kielégítő alvást . Tanulmányok kimutatták, hogy az alkohol, különösen a mértéket meghaladó szinten fogyasztva, elnyomja a gyors szemmozgás (REM) alvást - az álom álmával és az emlékek megőrzésével járó alvási fázist - az éjszaka első részében.
Az éjszaka múlásával egyre rosszabb lesz. Egy 2015-ös tanulmány kiadva Alkoholizmus: Klinikai és kísérleti kutatások kimutatta, hogy míg az ivó alanyok kora éjszaka, néhány órával később megnövekedtek a lassú hullámban vagy a „mély alvásban”, néhány órával később alvászavarokat, nagyobb számú ébredést és több ébren töltött időt tapasztaltak.
Az agy elektromos impulzusainak megfigyelésével a tanulmány kutatói megállapították, hogy azok, akik alkoholt fogyasztottak, az éjszaka második felében tapasztalták az úgynevezett alfa-delta alvást - ami azt jelenti, hogy az alfa hullámok (nyugodt ébrenléthez kapcsolódnak) és a delta hullámok (a az alvás legmélyebb szintje). Dr. Christian Nicholas, a melbourne-i egyetem kutatója, aki részt vett a vizsgálatban, kifejtette, hogy ezek a megállapítások azt jelzik, hogy az alkohol rontja az alvás normális helyreállító hatását.
Ezek az alvás második felében bekövetkező nem kívánt események általában ugyanabban az időben fordulnak elő, amikor az alkohol metabolizálódik, ezt a jelenséget „visszapattanó hatásnak” nevezik. Dr. Timothy Roehrs és Dr. Thomas Roth az alvásgyógyász szakorvosok által az Országos Alkoholfogyasztási és Alkoholizmus Intézet által közzétett cikkben leírtak szerint az alvás első felében a test beállít bizonyos alvásváltozókat (például a REM mennyiségét). alvás vagy lassú hullám) az alkohol jelenlétére a normális alvásminta fenntartása érdekében.
Miután az alkohol kiürült a rendszerből - ez körülbelül négy-öt órát vesz igénybe, aki 0,08-as BAC-val aludt el -, ezeknek a beállításoknak egy része ellentétes irányba változik, ébrenlétet és könnyebb alvási szakaszokat okozva. Ez megmagyarázza azt is, hogy egy különösen hosszú éjszakai ivás után miért ébredhet fel korán és ébren lehet.
Hogyan befolyásolja az alkohol az alvászavarokat
Dr. Ilene Rosen, a Pennsylvaniai Egyetem alvási ösztöndíjának programigazgatója és az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia elnöke szerint az alkohol valószínűleg másképp érinti az alvászavaros embereket, mint az egészséges alvási szokásokat. Például elmondta Bor néző hogy az álmatlanságok általában az alkohol kis adagjainak fokozott nyugtató hatását élvezik alvászavar nélkül, később.
Az egészséges alvókhoz hasonlóan azonban az álmatlanságok továbbra is toleranciát fejthetnek ki ezekre a hatásokra, ezért Rosen szerint az alkohol soha nem ajánlott alváshoz. Továbbá azoknak, akik alvásgyógyszereket szednek, fokozott óvatossággal kell eljárniuk az alkohol vonatkozásában, mivel a kettő keverésének mellékhatásai veszélyesek vagy akár halálosak is lehetnek.
Az alvási apnoére szakosodott Rosen azt is megjegyezte, hogy az alkohol súlyosbíthatja a légzési problémákat alvás közben. 'Azoknál a személyeknél, akiknek alvási apnoéja van, este kerülniük kell az alkoholt' - mondta e-mailben. 'Ezen túlmenően, ha Ön vagy ágyi partnere az alkoholfogyasztás után alvás közben hangos horkolás vagy légzési szünetek növekedését észleli, kérjük, beszélje meg orvosával.'
Mit kell tennie egy borbarátnak?
Végül a megzavarodott alvás lehet felelős a nappali álmosságért és a következő nap gyenge teljesítményéért. Az egyik első szabály, amelyet egy borkedvelő betarthat annak érdekében, hogy nyugodtan aludjon és elkerülje a ködös elmét, az a következő nap, hogy várjon egy ideig az ivás és az alvás között, mivel az alkohol és az alvás sok problémája a visszapattanó hatásnak tudható be, és elkerülhető, ha ébren kijózanod.
'Ha valaki szeretne egy 5 uncia pohár bort vagy egy 12 uncia sört vacsorázni, elegendő lehet három órát fogyasztása után lefekvés előtt' - mondta Rosen, bár a pontos idő a testtömegtől és a testtömegtől is függ. az az idő, amely alatt az egyén metabolizálódik.
De még ha nincs is tartalék órája, néhány alapvető lépést megtehet annak érdekében, hogy éjszaka élvezhesse a felnőtt italokat, és utána mégis úgy aludhasson, mint egy csecsemő. 'Vannak bizonyos szokások, amelyeket az embereknek meg kell tartaniuk alvásminőségük optimalizálása érdekében' - magyarázta Dr. Camilo Ruiz, a Fla Fort Lauderdale-i Choice Physicians Sleep Center orvosigazgatója. héten - nemcsak a munkahét alatt, hanem a hétvégén is. Vannak, akik a héten csökkentik alvásukat, mert szeretnének munkát végezni, majd hétvégén alszanak. Sajnos ez nem teszi lehetővé a pihentető alvást.
Ruiz javasolja az esti fények elkerülését is, mivel ez zavarja a cirkadián ritmust, az álmosságot és az éberséget szabályozó belső órát. Tehát még akkor is, ha van egy kis alkohol a rendszerben, ha bezárja a rolót, kikapcsolja a televíziót és a telefont látótávolságon kívül tartja, akkor kevésbé valószínű, hogy teljesen eldobja alvási programját.
Amíg itt tartasz, Ruiz azt javasolja, hogy az egész hálóhelyedet állítsd be a siker érdekében. 'Sötét és hűvös környezetre vágysz' - magyarázta, hozzátéve, hogy a környezeti zavarok, mint például az éjszakai háziállatok vagy a horkoló ágypartner, megnehezítik a jó alvást, különösen, ha alkoholról van szó.
Végül, mint a bor- és egészségügy legtöbb kérdésében, a mértékletesség kulcsfontosságú . - Egy vagy két pohár bor… éjszaka elég ellazíthatja a testet, hogy jó alvást érjen el - mondta Ruiz. 'A probléma az, amikor az emberek kimennek és iszogatnak, ott komoly problémák jelentkezhetnek ... Úgy gondolom, hogy az életben minden mellett a mértékletesség jó.'